Alle hassen ihre Korrekturen. Sie sind die Übungen die Dich wie verrückt schwitzen lassen und Dir schwerer fallen als ein Satz Kreuzheben mit doppelten Körpergewicht.
Und das Thema ist ein Dauerbrenner. Die einen sagen Du musst keine Korrekturen ausführen während andere drauf schwören und sie fester Bestandteil im Training sind.
Aus der Erfahrung der letzten Jahre als Trainer, glaube ich, dass jeder von der einen oder anderen Übung zur Korrektur profitiert, weil einfach jeder eine Schwachstelle hat an der er arbeiten darf und auch sollte.
Für den Fall Du fragst Dich gerade, „Was sind eigentlich Korrekturen?“
Korrekturen sind wie der Name vermuten lässt Übungen die eine mögliche Schwachstelle bei der Beweglichkeit, Stabilität oder Technik korrigieren sollen oder gezielt eingesetzt werden um Assymetrien anzugleichen.
Also Übungen wo Du ein Gelenk mobilisierst oder Übungen die so eingesetzt werden, dass ein oder mehrere Muskeln gezielt aktiviert werden. Oder auch Kräftigungsübungen zum Ausgleichen von Dysballancen.
Willst Du aus dem Stand mit gestreckten Beinen Deine Zehen berühren und es klappt nicht, hilft Dir eine Korrektur gezielt dabei dies schnell wieder zu schaffen.
Das Problem bei Korrekturen ist, wie eben schon angedeutet, dass sie irgendwie sehr anstrengend sind und Du sie daher sehr wahrscheinlich nicht mögen wirst.
Wie schaffst Du es also sie so ins Training zu integrieren, dass Du sie einfach nebenher mitmachst?
Du baust Deine Korrekturen als aktive Pausengestaltung zwischen den Sätzen der Kräftigungsübungen ein.
Idealerweise neben einer Kräftigungsübung die Du gerne ausführst. Diese Vorgehensweise ist genial und effizient zugleich.
Hier sind die Vorteile:
#1: Du machst Deine Korrekturen
Und darum geht es doch. Das Du an Deinen Schwachstellen arbeitest. Das ist der Vorteil überhaupt.
#2: Dein Training wird effizienter
Du machst mehr in der gleichen Zeit. Wenn Du vorher in den Pausen rumgestanden und auf den nächsten Satz gewartet hast, tust Du so etwas für Deine Mobilität und Stabilität oder arbeitest an Deiner Symmetrie.
#3: Du hältst Deine Pausenzeiten ein
Beim Training mit 80-85 Prozent, hast Du permanent das Gefühl, dass Du keine wirklich langen Pausen benötigst. Nachdem Du den letzten Satz beendet hast, fühlst Du Dich frisch und möchtest am liebsten gleich den nächsten angreifen. Dies tun leider auch viele (mich eingeschlossen) und dann wird in einer Trainingseinheit mit 80 Prozent ganz schnell eine Trainingseinheit mit 90 Prozent oder mehr.
Wenn Du auf Kraft trainierst (was Du unbedingt tun solltest), liegen die Pausenzeiten zwischen 90 und 300 Sekunden. Das ist perfekt, um ein paar qualitiativ hochwertige Wiederholungen einer Korrekturübung auszuführen.
#4: Du verteilst die Sätze und Wiederholungen bei den Korrekturen
Das resultiert dann wieder in Punkt 1. Wenn ich Dir sage, mach fünf Sätze mit je zehn Wiederholungen der Korrektur XY, weißt Du was Dich in den nächsten paar Minuten erwartet.
Eine langweilige Übung, die Dir zwar gut tut jedoch keinen Spaß macht. Und wenn ich nicht da bin und als Dein Trainer der Buh-Mann sein kann, machst Du sie wahrscheinlich überhaupt nicht.
Wir könnten auch sagen, wir peppen unsere Korrekturen mit ein paar Kräftigungsübungen auf.
Hier sind mal ein paar Beispiele wie es aussehen könnte, wenn Du Deine Korrekturen in die Pausen zwischen den Kräftigungsübungen einbaust.
Kräftigungsübung: Einarmiger Liegestütz
Korrektur: Goblet Squat (Prying) 3×10 Sekunden
Liegestütz 5x 2/2 je Seite mit 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Goblet Squat Prying 3×10 Sekunden
Ablauf: Du machst einen Satz einarmige Liegestütze mit zwei Wiederholungen auf jeder Seite. Danach stehen zwei Minuten Pause an in denen Du drei Goblet Squats machst und jeweils für 10 Sekunden unten bleibst (Prying), um Deine Hüfte zu mobilisieren.
Ja, die Goblet Squat (Prying Variante) ist in meiner Welt eine Korrekturübung und ja, diese Variante ist nicht besonders beliebt daher siehst Du sie auch so selten. Korrektur halt.
Solltest Du Supersätze (zwei Kräftigungsübungen direkt hintereinander ausgeführt) im Training bevorzugen oder gerade auf dem Plan haben, musst Du auch pausieren und kannst Deine Korrekturen machen.
Beispiel: Clean & Press mit Kettlebell und Pull Ups mit Zusatzgewicht. Nach jedem Supersatz zwei Minuten Pause. Hier kannst Du Deine Brustwirbelsäule, Sprunggelenke oder Hüfte mobilisieren. Je nachdem wo Deine Schwachstellen liegen.
Fazit:
Ich habe meine Korrekturen in der Erwärmung ausgeführt, was darin resultierte, dass meine Erwärmung immer spärlicher ausfiel.
Ich habe meine Korrekturen an Ruhetagen als aktive Regenerationseinheiten ausgeführt, was darin resultierte, dass meine aktiven Ruhetage immer spärlicher ausfielen.
Seit ich meine Korrekturen zwischen meine Kräftigungsübungen packe, mache ich sie.
Probiere es aus. Nimm Dir eine oder zwei Übungen von denen Du weißt, dass sie Dir gut tun, Du jedoch meist im Training auf sie verzichtest, weil… naja… weil sie einfach öde sind und keinen Spaß machen. Packe sie in Deine Pausenzeiten und mache Dein Training wieder ein bisschen effektiver und Deinen Körper etwas besser.
