Wenn Training ein Teil deines Lebens ist, willst du Verletzungen beim Krafttraining unbedingt vermeiden.
Stell dir vor, wie du auch mit 80 Jahren noch an Klimmzugstangen hängst und Kettlebells herumschwingst.
Solltest du genau so ticken und Training als etwas Langfristiges betrachten, dass wie das morgendliche Zähneputzen ein Teil der Körperpflege ist, bist du hier richtig.
Die Techniken aus diesem Artikel sollen dir helfen, Überlastungen und Abnutzungen durch regelmäßiges Training zu vermeiden. Training soll dich besser machen.
Mit den hier genannten Techniken bist du in der Lage Woche für Woche und Jahr für Jahr besser zu werden ohne dabei sinnlos in eine Verletzung zu trainieren.
Und du kannst dich steigern. Du wirst stärker, beweglicher und veränderst auf Dauer und mit passender Ernährung auch dein Spiegelbild.
Jeder Trainingstag zählt und wenn du verletzungsfrei bleibst, hast du noch einige vor dir.
Ruhetage sind der Hass. Noch schlimmer sind Pausen durch Verletzungen.
Ich habe in den letzten Jahren viele Verletzungen beim Krafttraining gesehen und 90 Prozent davon waren unnötig. Ja, auch in meiner Trainingsvergangenheit.
Es gibt zig Verletzungen beim Krafttraining. Vom gezerrten Muskel, zum überlasteten Gelenk, bis zum chronischen Schmerz bei jeder Bewegung.
Die meisten dieser Verletzungen entstehen durch Überlastung. Das kann an unzureichender Qualität bei den Bewegungen liegen, Unkonzentriertheit oder an einer schlechten Regeneration.
Ich werde hier nicht großartig auf die Bewegungsqualität eingehen, denn das habe ich in diesem Artikel bereits ausführlich getan. Wobei du fast alle der folgenden Punkte der Bewegungsqualität unterordnen kannst.
Willst du Verletzungen beim Krafttraining vermeiden, musst du wissen was es mit dem Hip Hinge auf sich hat.
Der Hip Hinge ist wichtig, um ungünstige Gelenkstellungen oder Überlastungen bestimmter Muskulatur zu vermeiden.
Außerdem wird dich ein gutes Verständnis vom Hip Hinge bei allen Kraftübungen besser machen, weil du die gewünschte Muskulatur gezielter ansteuern kannst. Dein gesamtes Training wird effektiver.
Was ist der Hip Hinge?
Hip Hinge heißt übersetzt Hüftscharnier. Du beugst in der Hüfte, mit minimalen Kniebeugeanteil und streckst die Hüfte, mit einer starken Kontraktion der Hüftstrecker.
Es beschreibt also die Bewegung der Hüfte, die du bei vielen Übungen im Krafttraining benötigst, um eine Bewegung einzuleiten oder abzuschließen.
Um ganz genau zu sein, findest du den Hip Hinge bei den hüftdominanten Übungen im Training, jedoch auch bei Teilbewegungen in anderen komplexeren Bewegungsmustern. Weiter unten gebe ich dir ein paar Beispiele von Übungen, für die du einen guten Hip Hinge benötigst.
Diese grundlegende Bewegung ist uns in die Wiege gelegt. Im Ernst, diese Bewegung war Teil unserer frühkindlichen Entwicklung, als wir das Laufen lernten.
Du ahnst es schon oder? Genau. Wir bewegen uns nicht mehr. Und da unser Körper brutal effizient ist, ganz nach dem Motto – „Use ist or loose it“ – schafft er ab was nicht benutzt wird.
Das bedeutet, dass du mit der Zeit verlernst diese grundlegende Bewegung über die Hüfte richtig auszuführen. Du bekommst es koordinativ einfach nicht mehr auf die Reihe. Und das gilt nicht nur den Hip Hinge, wie du weiter unten noch erfahren wirst.
Und als ob das nicht schlimm genug wäre, verlierst du mit der Zeit auch die Voraussetzungen, um den Hip Hinge sicher auszuführen.
Es gibt viele Gründe, warum du dich schnell beim Kettlebell Training verbessern solltest.
Verwendest du größere Kettlebells, wird es dir wesentlich leichter fallen mehr Kraft und Muskulatur zu entwickeln.
Und je höher dein Volumen beim Kettlebell Training ist, umso mehr Energie musst du aufbringen. Was wiederum dein Körperfett zum schmelzen bringen wird.
Vielleicht bereitest du dich auch gerade auf eine Trainerlaufbahn vor.
Des Weiteren hat es sich schon immer gut gemacht, große Kugeln im Instagram-Feed zu bewegen.
Du siehst, es lohnt sich dein Kettlebell Training mit den folgenden 8 Übungen aufzupeppen.
Wichtig: Um dich beim Kettlebell Training zu verbessern, darfst du mit der Kugelhantel üben. Daran führt kein Weg vorbei. Zwei bis dreimal die Woche mit Kettlebells zu trainieren, ist also nicht verhandelbar.
Die 8 Übungen, die ich dir hier vorstelle, haben einen hohen Übertrag in dein Training mit der Kettlebell. Einen direkten Transfereffekt.
Hier sind die 8 Übungen und warum sie dein Kettlebell Training verbessern werden:
#1 Langhantel Kreuzheben
Du lernst deinen gesamten Rücken zu stabilisieren. Unabhängig davon, dass der Swing (und damit alle ballistischen Übungen) auf dem Bewegungsmuster des Kreuzheben basieren, lernst du den Oberkörper stabil zu halten. Und zwar beim Back-Swing, wenn die Kugel aus der obersten Position (vor der Brust) wieder nach unten fällt.
Du kannst immer wieder beobachten, wie die Oberkörper zusammenfallen, wenn die Kugel nach hinten durch die Beine durchgeschwungen wird. Die Schultern werden entpackt, die Brustwirbelsäule rundet ein und die Kugel hängt mit jeder Bewegung nur noch in den Bändern und Sehnen statt muskulär unter Kontrolle zu sein. Fürs Kettlebell Training ist ein gerader Rücken höchste Priorität. Schweres Kreuzheben hilft dir dabei stabil zu bleiben, wenn deine Kettlebell in den Back-Swing fällt.
Aller Anfang ist schwer, heißt es. Stimmt das auch, wenn du mit dem Kettlebell Training beginnen möchtest?
Wenn ich so an meine Anfänge mit der Kettlebell zurück denke, fällt mir auf wie wenig Ahnung ich hatte. Das Gefühl der Überforderung und hartnäckige Zweifel waren allgegenwärtige Emotionen.
Falls du auch Zweifel hast ob du mit dem Kettlebell Training beginnen solltest und ob es überhaupt das Richtige für dich ist, gebe ich dir hier ein paar hilfreiche Tipps.
Ich habe einige Dinge schnell verstanden und automatisch richtig gemacht. Die Folge waren überragende Trainingserfolge und die Gewissheit, dass Training mit der Kettlebell perfekt zu mir passt.
In diesem Artikel verrate ich dir welche Dinge es waren, die mich seit 8 Jahren mit der Kugelhantel trainieren lassen.
Mitte 2010 habe ich meine Eigentumswohnung in Weimar saniert. Ja, du liest richtig. Die Wohnung war bereits renoviert und einzugsbereit. Jugendstil. 2,80 Meter Deckenhöhe.
Das Problem. Raufaser an den Wänden und keine Stuckprofile am Übergang Wand zur Decke. Dazu noch hässliche Fliesen im Bad. Man könnte sagen, mein Herz als Stuckateur drehte frei. Oder anders – alles ist ein wenig eskaliert.
In 10 Wochen habe ich die komplette Wohnung umgekrempelt. Bad komplett entkernt und erneuert, alle Wände von Tapete befreit, abgespachtelt, geschliffen und gestrichen. Echten Stuck in jeden Raum. Hohlkehlen in die Ecken und Rosetten an die Decken. In Bad, Klo, Küche und Wohnzimmer Spachteltechnik als Akzente.
Das alles nebenbei. Neben dem Job, neben dem Training und neben den Spaziergängen mit meiner Tochter.
Zu dieser Zeit trainierte ich seit einem halben Jahr „richtig“ mit der Kettlebell.
Die 10 Wochen Umbauphase waren mein WHAT-THE-HELL-EFFEKT.
Ich habe 9 Jahre als Stuckateur gearbeitet und war zum Umbau der Wohnung ungefähr 4 Jahre raus aus dem Job.
Und doch hatte ich Saft ohne Ende. Eine niemals enden wollende Energie hat mich angeschoben. Es war krass! Mein What-the-Hell-Effekt des Kettlebell Trainings.
Der WTH-Effekt beschreibt den Augenblick, wenn du dich plötzlich wunderst, was alles geht. Wenn dir bewusst wird, dass du dich verändert hast. Wenn dir Dinge viel leichter fallen als vorher.
Du wirst erstaunt sein, wie einfach ich mir diesen WTH-Effekt erarbeitet habe.
Du hast Probleme mit deiner Trainingsplanung? Sinnvolle Einheiten zu erstellen, ist für dich eine Herausforderung?
Dann habe ich hier 10 einfache Punkte, die dir garantiert weiterhelfen.
Ist dir das hier auch schon einmal passiert?
Gestern stand ich im Laden und stellte fest, dass ich meine Einkaufsliste vergessen habe.
Am liebsten würde ich dann gleich wieder gehen, weil der ganze Einkauf nicht sehr erfolgreich verlaufen wird.
Spätestens beim Auspacken merke ich was ich alles vergessen habe und noch schlimmer – was für unnütze Dinge ich anstelle gekauft habe, nur weil mir gerade danach war.
Der Grund dafür ist einfach. Die Firmen, die für das Marketing in einen Einkaufsladen zuständig sind, beeinflussen mich permanent. Sie stellen den ganzen Kram der mir gefällt, den ich allerdings nicht wirklich brauche auf Augenhöhe und für die Dinge die wichtig sind, muss ich mich in der Regel bücken oder eine Weile danach suchen (ich glaube, dass ist ein Grund warum die tiefe Hocke heute so gut bei mir läuft).
Der ganze Kram der viel kostest jedoch wenig bringt, lenkt mich total ab. Vor allem am Abend, wenn meine Willenskraft längst erschöpft ist, habe ich keine Chance. Was für ein Luxus ist es da eine Einkaufsliste zu besitzen. Wenn ich auf meine Liste schaue, ist der ganze Blödsinn sofort verschwunden und mein Fokus liegt auf den Dingen die ich wirklich brauche.
Beim Training ist es genauso.
Eindrücke überall. Wie sollst du da bitte einen gescheiten Trainingsplan oder ordentliche Einheit erstellen? Aus der Not heraus machst du dann das was dir am besten gefällt. Was nicht bedeutet, dass dies auch gleich das Beste für dich oder deine Ziele ist.
Nun… also ich mache das so.
Ich bin super zugänglich für jeden Schnick-Schnack und ich habe eine ganze Weile gebraucht dies zu erkennen. Heute weiß ich, was im Training wirklich wichtig ist. Daraus entstanden ist eine Liste mit fixen Punkten. Erstelle ich einen Trainingsplan oder eine Einheit, weiß ich immer an was ich denken muss.
Eine Einkaufsliste fürs Training sozusagen.
Hier sind 10 Punkte für deine Liste zur Trainingsplanung:
Es stellt sich jedoch die Frage, welche Übungen am effektivsten für Maximalkraft Training sind.
Vor allem, wenn du zusätzlich an Muskelaufbau interessiert bist.
Wie du an der Überschrift erkennen kannst, sind es 3 Übungen. 3 Übungen die eines gemeinsam haben – die Ausführung bezieht viele Gelenke auf einmal mit ein und fordert eine hohe Anzahl an Muskelgruppen.
Effektive Maximalkraft Übung = viele Gelenke & Muskeln arbeiten bei hoher Intensität auf einmal.
Diese Voraussetzungen müssen erfüllt sein, wenn du schnell stärker werden möchtest. Deadlift, Kniebeugen & Bankdrücken im Trainingsplan zu haben, hat jedoch noch weitere Vorteile für dich.
Schauen wir uns genauer an, welche Gründe noch für die 3 Übungen sprechen.