Der Großteil der Männer hat wenig Zeit fürs eigene Krafttraining und deswegen stellt sich die Frage, ob die Trainingszeit eher in Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen investiert werden sollte.
Was hilft besser beim Abnehmen? Cardio oder Krafttraining?
Die beste Strategie ist eine Kombination aus Cardio und Krafttraining zum Abnehmen. Wobei Krafttraining den Hauptteil der Trainingszeit ausmachen sollte und Cardio das Training nur ergänzen. Krafttraining liefert also das Fundament zum Abnehmerfolg und Cardio rundet das Ganze optional ab.
In diesem Artikel verrate ich dir, warum Krafttraining das Fundament deines Trainings sein muss, wenn du langfristig abnehmen möchtest und wie sinnvolles Krafttraining aussieht.
Und du erfährst, was viel besser wirkt als Cardio und dir auch noch jede Menge Trainingszeit spart.
Wie oft solltest du Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen ausführen?
Je öfter, desto besser.
Es hängt natürlich davon ab, wie viel Zeit du, neben Job und Familie, für dein Training investieren kannst. Zweimal in der Woche ist das absolute Minimum. Wenn du jeden zweiten Tag trainieren kannst, erzielst du die besten Ergebnisse.
Falls du über Cardio oder Krafttraining abnehmen möchtest, musst du es zu einer Priorität in deinem Leben machen.
Die gute Nachricht ist, dass du nur Krafttraining dafür benötigst und kein Cardio (aber dazu später mehr).
Wie stellst du ein sinnvolles Krafttraining zusammen, inklusive der besten Übungen?
Du brauchst Kraftübungen, die viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal einbeziehen.
Grundübungen oder auch Verbundübungen sind perfekt dafür. Hier schließt sich der Kreis zu den fundamentalen Bewegungen im Training. Orientierst du dich daran, hast du automatisch die besten Kraftübungen zum Abnehmen.
Es ist der beste Weg, wenn du schnell fit werden möchtest.
Hier sind die Übungen, inklusive des Bewegungsmusters in Klammern:
#1: Kniebeuge (Unterkörper Druck)
Die Kniebeuge bezieht alle Muskeln im Unterkörper mit ein.
Dadruch verbrennst du viel Energie bei der Ausführung und setzt einen hohen anabolen Reiz. Diese positiven Effekte auf den Hormonhaushalt sind sehr hilfreich beim Abnehmen. Du trainierst zwar primär die Beine, aber setzt einen Reiz auf den gesamten Körper.
Der Wiederholungsbereich sollte beim Ziel Abnehmen bei fünf bis acht Wiederholungen liegen.
#2: Klimmzug (Oberkörper Zug)
Der Klimmzug trainiert die komplette Rückseite vom Oberkörper, inklusive Arme und Bauchmuskeln.
Es ist eine der besten Verbundübungen für den Oberkörper. Die größte Herausforderung für die meisten Männer ist Schwierigkeitsgrad. Viele Männer sind einfach zu schwach für den Klimmzug und dürfen sich die Kraft über hängende oder vorgebeugte Ruderbewegungen und Regressionen vom Klimmzug erst einmal erarbeiten.
Der Wiederholungsbereich sollte bei drei bis sechs Wiederholungen liegen.
#3: Kreuzheben (Unterkörper Zug)
Kreuzheben steht auch für den Unterkörper, aber bezieht definitiv den kompletten Körper ein.
Das Bewegungsmuster ist wesentlich einfacher als das von der Kniebeuge und auch kleiner vom Ablauf. Das hat den Vorteil, dass du es relativ schnell, relativ schwer beladen kannst. Und dadurch setzt du wieder einen hohen Reiz.
Ein schweres Gewicht vom Boden zu heben, ist eine der männlichsten Übungen, die du ausführen kannst.
Der Wiederholungsbereich sollte bei drei bis sechs Wiederholungen liegen.
#4: Military Press (Oberkörper Druck)
Ich höre sie schon schreien…
Wie? Kein Bankdrücken? Nein. Wir hatten es ja gerade von männlichen Übungen. Und die einzige Möglichkeit Kreuzheben zu toppen, ist ein Gewicht vom Boden aufzuheben und dann über Kopf zu bewegen. O.k., du kannst es auch einfach aus dem Rack nehmen. Ist dann nicht mehr ganz so männlich.
Das Schöne beim Military Press ist, dass du deinen Körper während der gesamten Bewegung stabilisieren darfst und nebenbei starke Schultern entwickelst.
Der Wiederholungsbereich sollte bei fünf bis acht Wiederholungen liegen.
#5: Turkish Get Up (Rollen oder Groundwork)
Der Kettlebell Turkish Get Up ist feinstes Ganzkörpertraining und die komplexeste Bewegung unter den Kraftübungen.
Du trainierst jeden einzelnen Muskel im Körper. Parallel entwickelst du kugelsichere Schultern, was definitiv beim Military Press hilft. Der Turkish Get Up gehört in jeden Trainingsplan, wenn das Ziel Abnehmen ist.
Der Wiederholungsbereich sollte bei eins bis fünf Wiederholungen liegen.
Und wenn du diese Übung schwer belädst, lernst du auch noch einiges übers Leben.
#6: Farmers Walk
Es ist die beste Kraftübung, die niemand macht.
O.k. Mittlerweile hat es sich zum Glück herumgesprochen und mehr Männer haben sie auf dem Radar. Trotzdem siehst du sie in keinem traditionellen Fitnessstudio (wie so viele Dinge nicht, die Sinn ergeben würden). Höre auf Dan John und führe die nächsten sechs Wochen in jedem Training den Farmers Walk aus.
Und sei nicht zu überrascht, wie schnell du damit abnimmst, während du viel stärker wirst, als du dir vorstellen kannst.
Der Wiederholungsbereich sollte bei 25 bis 100 Meter liegen (idealerweise mit dem halben Körpergewicht in jeder Hand).
Wie kann ein sinnvolles Trainingsformat, mit diesen Kraftübungen aussehen?
Hier ist ein Tipp, wie du diese Übungen sinnvoll zusammenstellst.
Sinnvoll = Zeitsparend und wirkungsvoll. Einfaches Krafttraining über die fundamentalen Bewegungen geht schneller als die meisten glauben. Teile dein Training einfach in Kraftteile auf und kombiniere „oben“ mit „unten“.
So könnte das Ganze aussehen:
A: Turkish Get Up x 1/1
B1: Kniebeuge x 5-8
B2: Klimmzug x 3-6
C1: Kreuzheben x 3-6
C2: Military Press x 5-8
D: Farmers Walk x 25-100 m
Mach jeden Kraftteil für 2-5 Runden und dann passt es.
Du kannst es auch komplizierter machen. Musst du aber nicht, um langfristig damit abzunehmen.
Warum du überhaupt kein Cardio zum Abnehmen benötigst?
Widmen wir uns kurz dem Thema Cardio oder Ausdauertraining und HIIT.
- Wenn du nur auf Cardio allein setzt, ist es der schlechteste Weg, um abzunehmen.
- Es gibt wirkungsvollere und vor allem zeitsparende Wege.
Im folgenden Artikel hatte ich ausführlich darüber geschrieben:
Nur so viel.
Statt stundenlangen Cardio- oder Ausdauertrainings und umfangreichen HIIT Sessions solltest du dich stattdessen, neben deinem Krafttraining, auf die vier Dinge konzentrieren, die ich dir als Nächstes verrate.
Wie lange dauert es ungefähr, um mit Krafttraining sichtbar abzunehmen?
Je nachdem von wo du startest, solltest du in den ersten vier bis sechs Wochen Veränderungen im Spiegelbild sehen.
Außer…
Du missachtest einen der kommenden vier Punkte. Denn um langfristig über das Krafttraining abzunehmen, musst du noch ein paar andere Stellschräubchen drehen.
Oder anders. Du darfst sie dir bewusst machen. Es hat ja einen Grund, warum du abnehmen möchtest und regelmäßiges Krafttraining ist der erste gute Schritt dahin.
Hier sind die Stellschräubchen:
- Ernährung
- Schlaf
- Bewegung
- Stress
Vier Tipps, wie du sie schnell optimieren kannst:
#1: Intermittierendes Fasten
Die meisten Männer essen zu wenig von den richtigen Dingen.
Dafür zu viel von den Falschen.
Merke dir: Du kannst nicht zu viel von den richtigen Dingen essen. Falls du jedoch erst einmal nur den Fokus aufs Krafttraining legen möchtest, bevor du die nächste Baustelle aufmachst, ist hier ein Tipp.
Verkürze das Zeitfenster, indem du isst.
Am einfachsten geht das über intermittierendes Fasten.
Die bekannteste Variante ist das 16/8 Fasten. Du hast 16 Stunden in denen du nicht isst (idealerweise gestreckt über die Nacht) und 8 Stunden in denen du isst.
Das führt automatisch dazu, dass du weniger vom Falschen isst.
Ich kombiniere Intermittierendes Fasten seit 12 Jahren mit „richtiger“ (artgerechter) Ernährung. Und diese Kombination hat es in sich.
#2: Acht Stunden Schlaf
Wenn du von den vier Tipps nur diesen umsetzt, wird sich dein Leben verändern.
Die meisten Männer unterschätzen immer noch, wie wichtig täglicher Schlaf ist. Schlaf hat keine Priorität. Bei der Glotze und dem Smartphone sieht das schon ganz anders aus.
Nochmal… es gibt einen Grund, warum du abnehmen möchtest. Schlaf ist, in Kombination mit Krafttraining, der größte Hebel, das zu erreichen und wahrscheinlich auch die Stellschraube, wo du noch am meisten Potenzial hast.
Hier ist ein kompletter Artikel, mit sieben Tipps, die dich besser schlafen lassen.
#3: 10000 Schritte
Fundamentale Bewegungen im Krafttraining sind ein guter Anfang.
Jetzt darfst du noch artgerechte Bewegung in den Alltag bringen. Es ist der einfachste Weg, täglich mehr Energie zu verbrennen. Außerdem ist es unfassbar gesund, wenn du dich mehr bewegst (verrückt, dass es einen eigenen Satz dafür braucht).
Am Ende ist es egal, ob es 7000 oder 20000 Schritte jeden Tag sind. Hauptsache du benutzt deinen Körper und nicht den Fahrstuhl, das Auto oder die Rolltreppe.
#4: Beschäftige dich mit Persönlichkeitsentwicklung
Die meisten Männer haben Stress, weil sie sich stressige Gedanken machen.
Zweifel, Sorgen und Ängste sind selbstgemacht und es gibt Möglichkeiten, damit sie ihre Kraft verlieren. Dafür darfst du dich jedoch mit dir auseinandersetzen. Persönliches Wachstum ist der Hauptgrund, warum ich seit Jahren einen austrainierten Körper habe und regelmäßiges Krafttraining ist nur ein Teil davon.
Falls du gerade das Gefühl, dass es langsam Zeit wird dein volles Potenzial als Mann zu entfalten, schau auf jeden Fall auf Male Potential vorbei.
Dort teile ich jede Woche viele Impulse, die dir auf deinem Weg als Mann weiterhelfen.
Abschluss: Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen ist die völlig falsche Frage.
An dieser Stelle zitiere ich einfach mal einen meiner Coaches und Mentoren in vielen Lebensbereichen.
„Kalorien zu verbrennen, ist genauso dämlich, wie Zeit zu verbrennen.“ – Max Shank
Er bezieht sich auf das Ziel über Cardio oder Krafttraining abzunehmen, durch den Versuch den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Die bessere Frage ist, was du tun darfst, um einen krassen und leistungsfähigen Körper zu entwickeln, der im Umkehrschluss auch krass und leistungsfähig aussieht.
Es ist ein kompletter Perspektivwechsel.
Und an der Stelle kann ich dich beruhigen.
Du hast bereits alle Antworten darauf.
Ich habe dich in den Artikel gelockt, weil du wissen wolltest was besser ist. Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen?
Bekommen hast du jedoch die Antworten auf die Fragen zu mehr Leistungsfähigkeit.
Und wenn du dich hier auf Vereinfache Dein Training umschaust, findest du noch viel mehr davon.
Der kürzeste Weg, mit den besten Antworten, ist übrigens der kostenlose E-Mail Kurs.
