In diesem Artikel (und den dazugehörigen Videos) zeige ich dir einen perfekten Beweglichkeitstest über vier Bewegungen, um Überlastungen beim Krafttraining von Anfang an zu vermeiden.
Ein großer Fehler, den ich immer wieder bei trainingsunerfahrenen Sportlern beobachte, ist, dass sie denken sie müssten einfach nur Kraftübungen ausführen, um einen einseitigen Alltag auszugleichen.
Und ich kann es nachvollziehen. Alle sagen, du musst dich einfach nur im Fitnessstudio anmelden, einen Online Kurs buchen oder Kraftübungen für Zuhause herunterladen, regelmäßig Widerstandstraining ausführen und dann wirst zum ultimativen Alltagsathleten.
Doch wenn das stimmen würde und du einfach nur ein paar Kraftübungen bräuchtest, müssten doch alle, die regelmäßig welche ausführen auch widerstandsfähig sein, ohne Einschränkungen und absolut verletzungsfrei, oder?
Aber das ist überhaupt nicht der Fall. Und wenn du einfach eine Handvoll Kraftübungen auswählst und drauf los trainierst, kann es sogar sein, dass du die negativen Auswirkungen eines einseitigen Alltags verstärkst und direkt in eine Überlastung hinein trainierst.
Also, wie schaffst du es dann einen einseitigen Alltag auszugleichen, um ein widerstandsfähiger Alltagsathlet zu werden?
Hier sind drei Punkte, vier Übungen und acht Korrekturen, um maximal von deinen Kraftübungen im Training zu profitieren, ohne die Gefahr einer Überlastung einzugehen.
Es braucht ein paar Vorraussetzungen, um über Kraftübungen im Training sicher Kraft im gesamten Körper zu entwickeln, ohne die Gefahr einer Überlastung einzugehen.
Hier sind die drei wichtigsten Dinge:
#1 Grundlegende Beweglichkeit in den beteiligten Gelenken
Um einen bewegungsarmen Alltag auszugleichen, darfst du im Training über komplette Bewegungen trainieren. Also dem Training über den vollen Bewegungsumfang einer Kraftübung.
Damit dies funktionieren kann, muss jedes Gelenk voll beweglich sein, ohne Einschränkungen in irgendeine Richtung. Jedes Gelenk hat dabei unterschiedliche Freiheitsgrade und Ebenen in dem es sich bewegen kann.
Stell es dir anhand einer Kniebeuge vor. Um im Training maximal von diesem Bewegungsmuster zu profitieren, startest du im aufrechten Stand und gehst tief in die Hocke.
In einer perfekten Welt wäre dies problemlos möglich. Die Wahrscheinlichkeit ist jedoch hoch, dass die Beweglichkeit im Sprunggelenk, der Hüfte oder einem anderen beteiligten Gelenk durch übermäßigen Bewegungsmangel und einseitiger Belastungen im Alltag eingeschränkt sind.
Die grundlegende Beweglichkeit in allen beteiligten Gelenken einer Kraftübung vor oder parallel zum Training wiederherzustellen, sollte daher das erste Ziel beim Training sein.
Je nach Übung oder Variation einer Übung oder dem Grad der Einschränkung in der Beweglichkeit kann es sein, das komplett auf Zusatzgewicht beim Training verzichtet werden sollte.
#2 Ausreichende Stabilisation in allen beteiligten Gelenken
Bei den fundamentalen Bewegungsmustern im Krafttraining gibt es den sogenannten Gelenk-zu-Gelenk-Ansatz. Jedes Gelenk benötigt Beweglichkeit UND Stabilität. Jedoch variiert der Anteil.
Das eine Gelenk benötigt etwas mehr Beweglichkeit und ein anderes benötigt mehr Stabilität. Schaust du dir das Verhältnis an, wird dir auffallen, dass sich die Gelenke dabei immer abwechseln.
Stell es dir von unten nach oben so vor. Deine Zehen brauchen eine gute Beweglichkeit, dein Fuß benötigt Stabilität. Das Sprunggelenk braucht eine hohe Beweglichkeit und die Knie profitieren von Stabilität.
Und so geht es die ganze Zeit weiter. Hüfte mobil und Lendenwirbelsäule stabil. Brustwirbelsäule mobil, Schulterblätter stabil. Schultern mobil und Halswirbelsäule stabil. Atlasgelenk mobil.
Ausreichende Stabilität spielt, genau wie die grundlegende Beweglichkeit von Anfang an eine wichtige Rolle. Das ist das Schöne am Bewegungstraining über volle Umfänge. Du arbeitest parallel an beidem.
Sollte bereits eine sehr gute Beweglichkeit vorhanden sein, zeigt sich spätestens mit dem ersten Zusatzgewicht in einer Kraftübung, wie es um die Stabilität bestellt ist.
#3 Gute Bewegungsausführung und optimales Zusammenspiel aller beteiligter Gelenke
Schöne Bewegung sieht auch schön aus. Im Gegenzug wirkt eine unbekannte, neue Bewegung oft holprig, wenn du sie von außen betrachtest.
Das ist auch die Erklärung, wenn du einen Meister in seiner Disziplin beobachtest und er oder sie die schwersten Skills auspackt und sie spielerisch leicht aussehen lässt.
Bei den olympischen Spielen oder Weltmeisterschaften kannst du es perfekt beobachten. Mir fällt sofort das Handstand Seminar bei Yuval ein, wo er die schwersten Positionen vorgemacht hat, als ob jedes Kind es nachmachen könnte.
In dem Moment wo du versucht hast, es nachzumachen, war es zum einen unfassbar schwer und zum anderen hat es schon beim zusehen wehgetan.
Das ist noch ein weiterer Vorteil der fundamentalen Bewegungen im Krafttraining. Die Anzahl ist übersichtlich und sie unterscheiden sich später einzig in ihren Variationen. Wenn du sie einmal drauf hast, verlernst du sie nicht mehr. Ein bisschen wie beim Fahrradfahren.
Meine Mentoren haben mich nach Workshops und Weiterbildungen immer mit diesem Spruch entlassen. „Viel Spaß beim Üben.“ Statt viel Spaß beim Training haben sie verstärkt darauf gedrängt, neue Bewegungen zu üben, bevor damit begonnen wird diese zu trainieren.
4 Übungen oder Bewegungen für einen perfekten Beweglichkeitstest, um den Ist-Zustand in allen Gelenken des Körpers zu überprüfen
Hier sind vier Übungen, um die momentane Beweglichkeit und Stabilität für die fundamentalen Bewegungen, und dazugehörenden Kraftübungen zu testen.
A: Overhead Reach (Für Oberkörper Druck / Zug)
Der Overhead Reach ist der perfekte Beweglichkeitstest, um die Überkopfbeweglichkeit zu testen.
Die Beweglichkeit und Stabilität, die du benötigst, um ein Gewicht nach oben über Kopf zu bringen und im Lockout (am gestreckten Arm) zu halten.
Führe den Test idealerweise immer vor deinen vertikalen Oberkörper Druck Übungen aus, um zu schauen, ob du über eine Korrektur nachbessern kannst.
Solltest du noch nicht die Voraussetzungen dafür mitbringen, fokussiere dich so lange auf die Korrekturen, bis du bereit bist die Gewichte sicher vertikal über Kopf zu bringen.
B: Toe Touch (Für Unterkörper Zug)
Der Toe Touch ist der perfekte Beweglichkeitstest, um die Beweglichkeit zu testen, die du benötigst, wenn du Gewichte vom Boden heben möchtest.
Beim Heben spielt die rumpfstabilisierende Muskulatur und die Beweglichkeit auf der Rückseite des Körpers eine entscheidende Rolle.
Beim Toe Touch spielt, wie bei den anderen Tests zur Beweglichkeit auch, die Tagesform eine Rolle. Teste daher immer vor deinen Trainingseinheiten, in denen du Übungen für den Unterkörper Zug ausführst.
Die zwei Korrekturen für den Toe Touch sind eine ideale Aktivierung vor dem Training, die du perfekt in dein Warm Up mit einbauen kannst.
C: Deep Squat (Für Unterkörper Druck)
Die Deep Squat oder das Bewegungsmuster der Kniebeuge im Allgemeinen sagt dir extrem viel über die Beweglichkeit und Stabilität im gesamten Körper.
Da der Unterkörper Druck mit allen seinen Varianten im Training ein absoluter Bestandteil deines Widerstandstrainings sein sollte, brauchst du hier eine fundamentale Beweglichkeit und Stabilität.
Solltest du gut in die Hocke kommen, ohne große Einschränkungen, ist es trotzdem wichtig den Beweglichkeitstest vor deinen Übungen zum Unterkörper Druck auszuführen.
Du solltest dich darauf fokussieren, ob du irgendwo kleine Widerstände spürst oder sich etwas instabil anfühlt. Durch unseren einseitigen Alltag kann es leicht passieren, das die ein oder andere Muskulatur nicht ihren Job ausführt und erst angeknipst (aufgeweckt) werden möchte.
D: 4-Point-Crawl (Für Grundlagen und „alle anderen“)
Der 4-Point-Crawl Beweglichkeitstest ist von allen Test eher ein Blick auf die Stabilität im Körper. Und zwar der reflexartigen Stabilität.
Du bekommst eine gute Idee davon, wie schnell dein Körper in der Lage ist, sich selbst zu stabilisieren, wenn du ihn dazu zwingst, weil du „Stützen“ zur Stabilisation entfernst.
Ich beginne keine Trainingseinheit, wenn ich bei diesem Test das Gefühl habe, dass ich irgendwie instabil bin oder weniger Kontrolle habe als normal.
Bei den fundamentalen Bewegungen bewegen wir uns. In der Regel unter Last. Also mit Zusatzgewicht. Mein Körper soll dabei zu jeder Sekunde in der Lage sein, sich zu stabilisieren.
8 Korrekturen für deinen Beweglichkeitstest, um schnell die Beweglichkeit und Stabilität zu verbessern
Hier sind jeweils zwei Korrekturen zu jedem Test, um mögliche Einschränkungen zu verbessern. Diese Korrekturen haben sich bewährt aber es gibt noch viele mehr.
Im Idealfall nutzt du diese Korrekturen für deine allgemeine Aufwärmroutine, deine aktiven Pausen, zwischen Kraftübungen, oder als Cool Down nach dem Training.
Solltest du größere oder hartnäckige Einschränkungen bei einem dieser Tests haben, kann es Sinn machen die Korrekturen jeden Tag auszuführen, auch außerhalb des Trainings.
Mitunter können hier isolierte Korrekturen, die sich nur auf ein Gelenk oder auf einen Muskel konzentrieren einen großen Unterschied machen. Hier kommt es dann auf den Einzelfall an und wo das spezifische Problem liegt.
Meist spielt hier eine Verletzungsgeschichte in einem Gelenk oder Muskel eine Rolle.
A1: Rip Cage Pull
A2: Lat-Triceps Stretch
B1: Active Straight Leg Raise
B2: Sideplank
C1: Goblet Squat Prying
C2: Face the wall Squat
D1: Bird Dog
D2: One Leg Deadlift
Mit diesen Tests zur Beweglichkeit und Stabilität, inklusive Korrekturempfehlungen bist du perfekt aufgestellt, um über effektive Kraftübungen für einen widerstandsfähigen Alltag zu trainieren.
Es ist die Essenz aus dem Coaching mit über 1000 Alltagsathleten und über acht Jahren Personal Trainertätigkeit. In dieser Zeit habe ich mit zig Beweglichkeitstests experimentiert.
Da ich immer auf der Suche danach bin, Dinge zu vereinfachen, bekommst du mit ein bisschen Übung und einem geschulten Auge mit diesen Tests eine überragende Übersicht über die Beweglichkeit und Stabilität deiner Gelenke (oder ggf. die deiner Klienten im Training).
Wenn du das nächste Mal einfach drauflos trainieren möchtest, mit irgendeiner Handvoll Kraftübungen, nutze die vier Bewegungen für einen kompletten Beweglichkeitstest und triff danach die Übungsauswahl.
Übrigens: Falls du dir das Video komplett ansiehst, erfährst du auch, was ich an meinem 40. Geburtstag so getrieben habe.
Wie siehts aus? Bei welcher Bewegung hast du noch Potenzial? Schreib es mir in die Kommentare (ja, ich habe sie wieder aktiviert – ich hab einfach Bock mich mit dir auszutauschen und das Datenschutzgedöns hat mich lange genug gelangweilt).