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Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf vereinfachedeintraining.com teilt er sein umfangreiches Wissen rund um das Thema Training. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​ & YouTube​​​​​​​.

8 Übungen Kettlebell Training verbessern

Wie diese 8 Übungen dein Kettlebell Training verbessern

Kettlebell - Kettlebell Training verbessernEs gibt viele Gründe, warum du dich schnell beim Kettlebell Training verbessern solltest.

Verwendest du größere Kettlebells, wird es dir wesentlich leichter fallen mehr Kraft und Muskulatur zu entwickeln.

Und je höher dein Volumen beim Kettlebell Training ist, umso mehr Energie musst du aufbringen. Was wiederum dein Körperfett zum schmelzen bringen wird.

Vielleicht bereitest du dich auch gerade auf eine Trainerlaufbahn vor.

Des Weiteren hat es sich schon immer gut gemacht, große Kugeln im Instagram-Feed zu bewegen.

Du siehst, es lohnt sich dein Kettlebell Training mit den folgenden 8 Übungen aufzupeppen.

Wichtig: Um dich beim Kettlebell Training zu verbessern, darfst du mit der Kugelhantel üben. Daran führt kein Weg vorbei. Zwei bis dreimal die Woche mit Kettlebells zu trainieren, ist also nicht verhandelbar.

Die 8 Übungen, die ich dir hier vorstelle, haben einen hohen Übertrag in dein Training mit der Kettlebell. Einen direkten Transfereffekt.

Hier sind die 8 Übungen und warum sie dein Kettlebell Training verbessern werden:

#1 Langhantel Kreuzheben

Du lernst deinen gesamten Rücken zu stabilisieren. Unabhängig davon, dass der Swing (und damit alle ballistischen Übungen) auf dem Bewegungsmuster des Kreuzheben basieren, lernst du den Oberkörper stabil zu halten. Und zwar beim Back-Swing, wenn die Kugel aus der obersten Position (vor der Brust) wieder nach unten fällt.

Du kannst immer wieder beobachten, wie die Oberkörper zusammenfallen, wenn die Kugel nach hinten durch die Beine durchgeschwungen wird. Die Schultern werden entpackt, die Brustwirbelsäule rundet ein und die Kugel hängt mit jeder Bewegung nur noch in den Bändern und Sehnen statt muskulär unter Kontrolle zu sein. Fürs Kettlebell Training ist ein gerader Rücken höchste Priorität. Schweres Kreuzheben hilft dir dabei stabil zu bleiben, wenn deine Kettlebell in den Back-Swing fällt.

#2 Frontstütz

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Selbstdisziplin

Selbstdisziplin: Wie dein Umfeld deinen Erfolg im Training und deine Lebensqualität beeinflusst

Selbstdisziplin - Erfolg im Training - Lebensqualität - UmfeldWie sieht es aus mit deiner Selbstdisziplin? Hast du Erfolg im Training? Stimmt deine Lebensqualität?

Es heißt, du bist der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst.

Wenn du also wissen möchtest wer du bist, schaue dich einmal ganz genau um.

Ich arbeite seit Jahren daran mein Umfeld zu optimieren, weil ich mehr Erfolg im Training und vor allem mehr Lebensqualität möchte. Mir war lange unklar, wie sehr mein Umfeld mein Leben wirklich beeinflusst.

Solltest du das Gefühl haben festzustecken, nach Gesprächen mit deinen Freunden und Bekannten irgendwie energielos und schlecht drauf zu sein oder dich nur schwer motivieren zu können, dann ist dieser Artikel für dich. Die Chancen stehen gut, dass du dein Umfeld ändern darfst.

Dein direktes Umfeld zu verändern, erfordert jede Menge Selbstdisziplin, denn es ist eine bewusste Entscheidung, was du in dein Leben lässt oder wovor du dich abschottest.

Zuerst einmal musst du wissen, was alles zu deinem Umfeld gehört.

Zu deinem direkten Umfeld gehören zum einen die Menschen, mit denen du dich umgibst:

  • dein Partner
  • deine Familie und Freunde
  • deine Arbeitskollegen

Und dein direktes Umfeld wird auch durch die Orte und Plätze definiert, in denen du dich aufhältst:

  • dein Zuhause
  • dein Arbeitsplatz
  • dein Gym

Du hast auf jeden dieser Punkte mehr oder weniger Einfluss. Einige Dinge kannst du leicht ändern, und bei anderen wird es etwas schwerer.

Fest steht, dass du dir nicht aussuchen kannst, wer deine Familie ist oder wie deine Arbeitskollegen drauf sind.

Was du dir jedoch aussuchen kannst, ist wie viel Zeit du mit ihnen verbringst.

#1 PartnerWeiterlesen »Selbstdisziplin: Wie dein Umfeld deinen Erfolg im Training und deine Lebensqualität beeinflusst

Kettlebell Training beginnen

Wie du mit dem Kettlebell Training beginnen solltest (inklusive Trainingsprogramm)

Kettlebell Training beginnen - inklusive TrainingsprogrammAller Anfang ist schwer, heißt es. Stimmt das auch, wenn du mit dem Kettlebell Training beginnen möchtest?

Wenn ich so an meine Anfänge mit der Kettlebell zurück denke, fällt mir auf wie wenig Ahnung ich hatte. Das Gefühl der Überforderung und hartnäckige Zweifel waren allgegenwärtige Emotionen.

Falls du auch Zweifel hast ob du mit dem Kettlebell Training beginnen solltest und ob es überhaupt das Richtige für dich ist, gebe ich dir hier ein paar hilfreiche Tipps.

Ich habe einige Dinge schnell verstanden und automatisch richtig gemacht. Die Folge waren überragende Trainingserfolge und die Gewissheit, dass Training mit der Kettlebell perfekt zu mir passt.

In diesem Artikel verrate ich dir welche Dinge es waren, die mich seit 8 Jahren mit der Kugelhantel trainieren lassen.

Mitte 2010 habe ich meine Eigentumswohnung in Weimar saniert. Ja, du liest richtig. Die Wohnung war bereits renoviert und einzugsbereit. Jugendstil. 2,80 Meter Deckenhöhe.

Das Problem. Raufaser an den Wänden und keine Stuckprofile am Übergang Wand zur Decke. Dazu noch hässliche Fliesen im Bad. Man könnte sagen, mein Herz als Stuckateur drehte frei. Oder anders – alles ist ein wenig eskaliert.

In 10 Wochen habe ich die komplette Wohnung umgekrempelt. Bad komplett entkernt und erneuert, alle Wände von Tapete befreit, abgespachtelt, geschliffen und gestrichen. Echten Stuck in jeden Raum. Hohlkehlen in die Ecken und Rosetten an die Decken. In Bad, Klo, Küche und Wohnzimmer Spachteltechnik als Akzente.

Das alles nebenbei. Neben dem Job, neben dem Training und neben den Spaziergängen mit meiner Tochter.

Zu dieser Zeit trainierte ich seit einem halben Jahr „richtig“ mit der Kettlebell.

Die 10 Wochen Umbauphase waren mein WHAT-THE-HELL-EFFEKT.

Ich habe 9 Jahre als Stuckateur gearbeitet und war zum Umbau der Wohnung ungefähr 4 Jahre raus aus dem Job.

Und doch hatte ich Saft ohne Ende. Eine niemals enden wollende Energie hat mich angeschoben. Es war krass! Mein What-the-Hell-Effekt des Kettlebell Trainings.

Der WTH-Effekt beschreibt den Augenblick, wenn du dich plötzlich wunderst, was alles geht. Wenn dir bewusst wird, dass du dich verändert hast. Wenn dir Dinge viel leichter fallen als vorher.

Du wirst erstaunt sein, wie einfach ich mir diesen WTH-Effekt erarbeitet habe.

Hier sind die Dinge, die du tun solltest, wenn du gerade mit dem Kettlebell Training beginnst:Weiterlesen »Wie du mit dem Kettlebell Training beginnen solltest (inklusive Trainingsprogramm)

Training mit Kettlebell

8 Jahre Training mit Kettlebell – 8 Erkenntnisse

8 Jahre Training mit KettlebellIn diesem Artikel geht es um Training mit Kettlebell, Blasen, Gemeinschaft und das Feuer eine Botschaft zu verbreiten.

Ich bin von Anfang an dabei.

Zumindest fühlt es sich so an.

Meine Reise begann 2009. Ich stolperte im Internet über einen Artikel in dem austrainierte Sportler komische Rundgewichte herum schleuderten.

Hättest du mir damals erzählt, dass ich ein paar Jahre später mit einigen dieser Typen aus dem Artikel in einer Halle stehe und selbst Kettlebells schleudere, hätte ich dir nicht geglaubt.

Wie die meisten, die heute mit Kettlebells trainieren, hatte ich meinen Hintergrund an Trainingserfahrung aus einem traditionellen Fitnessstudio. Bist du es gewohnt deine Muskeln isoliert zu trainieren und du stolperst durch Zufall über die Kettlebell, kann es passieren, dass du dir sofort einen Virus einfängst.

Und zwar den Kettebell Virus.

Ich bin mir ziemlich sicher, du weißt wie sich dieser Virus anfühlt. Flexe einfach kurz deinen Oberarm, wenn du weißt was ich meine. 🙂

Rückblickend ist Training mit Kettlebell die coolste Reise meines Lebens, mit einigen Auswirkungen:

  • Ich habe meinen Job gekündigt
  • Mein eigenes Kettlebell Studio eröffnet
  • Mich als Trainer extrem weiterentwickelt
  • Unterwegs viele gute Trainer kennengelernt und neue Freunde gewonnen
  • Und am allerwichtigsten – ich habe den Kettlebell Virus verbreitet.

Und zwar so richtig!

Wie habe ich das angestellt?
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Traininigsplanung

10 wertvolle Punkte für eine effektive Trainingsplanung

Trainingsplanung

Du hast Probleme mit deiner Trainingsplanung? Sinnvolle Einheiten zu erstellen, ist für dich eine Herausforderung?

Dann habe ich hier 10 einfache Punkte, die dir garantiert weiterhelfen.

Ist dir das hier auch schon einmal passiert?

Gestern stand ich im Laden und stellte fest, dass ich meine Einkaufsliste vergessen habe.

Am liebsten würde ich dann gleich wieder gehen, weil der ganze Einkauf nicht sehr erfolgreich verlaufen wird.

Spätestens beim Auspacken merke ich was ich alles vergessen habe und noch schlimmer – was für unnütze Dinge ich anstelle gekauft habe, nur weil mir gerade danach war.

Der Grund dafür ist einfach. Die Firmen, die für das Marketing in einen Einkaufsladen zuständig sind, beeinflussen mich permanent. Sie stellen den ganzen Kram der mir gefällt, den ich allerdings nicht wirklich brauche auf Augenhöhe und für die Dinge die wichtig sind, muss ich mich in der Regel bücken oder eine Weile danach suchen (ich glaube, dass ist ein Grund warum die tiefe Hocke heute so gut bei mir läuft).

Der ganze Kram der viel kostest jedoch wenig bringt, lenkt mich total ab. Vor allem am Abend, wenn meine Willenskraft längst erschöpft ist, habe ich keine Chance. Was für ein Luxus ist es da eine Einkaufsliste zu besitzen. Wenn ich auf meine Liste schaue, ist der ganze Blödsinn sofort verschwunden und mein Fokus liegt auf den Dingen die ich wirklich brauche.

Beim Training ist es genauso.

Eindrücke überall. Wie sollst du da bitte einen gescheiten Trainingsplan oder ordentliche Einheit erstellen? Aus der Not heraus machst du dann das was dir am besten gefällt. Was nicht bedeutet, dass dies auch gleich das Beste für dich oder deine Ziele ist.

Nun… also ich mache das so.

Ich bin super zugänglich für jeden Schnick-Schnack und ich habe eine ganze Weile gebraucht dies zu erkennen. Heute weiß ich, was im Training wirklich wichtig ist. Daraus entstanden ist eine Liste mit fixen Punkten. Erstelle ich einen Trainingsplan oder eine Einheit, weiß ich immer an was ich denken muss.

Eine Einkaufsliste fürs Training sozusagen.

Hier sind 10 Punkte für deine Liste zur Trainingsplanung:

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Verbesserung der Körperhaltung

Warum du dich bei schweren Turkish Get Ups immer spotten lassen solltest

Turkish Get Ups mit KettlebellEine Woche Simpel & Sinister mit der 40er bei den Turkish Get Ups und Swings liegt hinter mir.

Was soll jetzt noch schief gehen?

Turkish Get Ups mit 40 – EASY…

Turkish Get Ups mit 44 – EASY…

O.k. was soll der Geiz. Her mit dem Beast.

TGU hoch – Geil…

Jetzt einfach nur wieder runter.

Ausfallschritt nach hinten und – SHIT…

Die 48er dreht meinen Arm einfach nach innen und ich kann nichts dagegen tun. Mental stelle ich mich schon auf den Einschlag ein.

Doch was ist das?

Die Kugel wird auf einmal federleicht.

Ah… mein Spotter greift ein – Glück gehabt. (Danke nochmal Sascha!)

Schwere Turkish Get Ups immer nur mit Spotter. Kein Spotter = keine schweren Turkish Get Ups.

Habe ich jemals einen Spotter gebraucht? Ja, einmal. In der oben beschriebenen Szene. Das war Anfang 2015 und wie du siehst, hat dieses Ereignis Eindruck hinterlassen.

Es heißt, dass Spotter irritieren können. Wenn du dich bei einem schweren TGU von einem Spotter irritieren lässt, bist du noch nicht so weit. Dann fehlt es einfach an Konzentration. Bei einem sehr schweren TGU solltest du dich im Tunnel befinden und es ist egal was um dich herum passiert.

Es heißt, dass Spotter im Weg stehen können. Wenn ein Spotter im Weg steht, hat er selbst noch keinen schweren TGU ausgeführt oder kann sich nicht vorstellen wo die nächste Bewegung hingeht. Gehe davon aus, dass ein Spotter der im Weg steht die Kugel im Ernstfall eh nicht gesichert hätte.

Ein mittelmäßiger Spotter ist wie ein Airbag. Du hoffst immer du brauchst ihn nicht und selbst wenn er eingebaut ist, heißt es noch nicht, dass er auch funktioniert. Hilft das den Kopf frei zu halten? Nicht wirklich.

Das Gleiche ist es ohne Spotter. Es gibt immer eine große Unbekannte. Klappt es oder klappt es nicht.

Es ist nicht einfach einen fähigen Spotter zu finden.

Welche Fragen solltest du dir vor einem schweren Kettlebell Turkish Get Up stellen? Weiterlesen »Warum du dich bei schweren Turkish Get Ups immer spotten lassen solltest

Bankdrücken

5 ultimative Gründe für Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken

Maximalkraft steigern mit Kreuzheben Kniebeuge und BankdrückenDu weißt wie wichtig es ist deine Maximalkraft zu trainieren, wenn du schnell stärker werden möchtest?

Falls deine Antwort Nein lautet, lies dir bitte diesen Artikel durch (Warum Maximalkraft trainieren).

Es stellt sich jedoch die Frage, welche Übungen am effektivsten für Maximalkraft Training sind.

Vor allem, wenn du zusätzlich an Muskelaufbau interessiert bist.

Wie du an der Überschrift erkennen kannst, sind es 3 Übungen. 3 Übungen die eines gemeinsam haben – die Ausführung bezieht viele Gelenke auf einmal mit ein und fordert eine hohe Anzahl an Muskelgruppen.

Effektive Maximalkraft Übung = viele Gelenke & Muskeln arbeiten bei hoher Intensität auf einmal.

Diese Voraussetzungen müssen erfüllt sein, wenn du schnell stärker werden möchtest. Deadlift, Kniebeugen & Bankdrücken im Trainingsplan zu haben, hat jedoch noch weitere Vorteile für dich.

Schauen wir uns genauer an, welche Gründe noch für die 3 Übungen sprechen.

5 Gründe warum du den Deadlift im Trainingsplan haben musst:Weiterlesen »5 ultimative Gründe für Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken