Am 26.03.2010 besuchte ich ein Seminar, um erfolgreiches Kettlebell Training ausführen zu können.
Ich trainierte seit ein paar Monaten mit der Kugel und hatte in 10 Jahren traditionellem Mainstream-Fitnessstudio-Training gelernt, dass es Sinn macht sich endlich mal einen fähigen Trainer zu suchen, um schnell und verletzungsfrei besser zu werden.
Was mich anfangs ziemlich frustrierte, war, dass ich nur eine sehr begrenzte Anzahl an Übungen für mein Training zur Auswahl hatte.
Wie sollte ich mit den paar Kettlebell Übungen meinen kompletten Körper trainieren?
Damals hatte ich noch keinen Schimmer und war weit davon entfernt von Training mit der Kettlebell sprechen zu können. In dem Seminar bekam ich die Grundlagen und hatte sie nur ansatzweise kapiert.
Diese richtig zu verstehen, hat rückblickend eine ganze Weile gedauert.
Ich begann mit dem vermeintlichen Training und am Ende habe ich über ein Jahr gebraucht, vielleicht sogar länger, um zu verstehen was es mit dem Kettlebell Training auf sich hat und wie ich das meiste aus der Wunderkugel heraus holen konnte.
Hier sind 5 Punkte die mir geholfen haben, mehr aus meiner Kettlebell herauszuholen – Für ein erfolgreiches Kettlebell Training
Beherzigst du jeden dieser Punkte wirst du zeitsparend und ohne Verletzungen mit der Kettlebell trainieren können.
Punkt 1: Kraft ist eine Fähigkeit
Was soll dieser blöde Spruch, Strength is a skill, dachte ich, als ich ihn das erste Mal gelesen habe.
Klar ist Kraft eine Fähigkeit. Genau wie Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Und zwar eine konditionelle Fähigkeit. Warum machen die Jungs also so einen Wind um diese Sache?
Trainiere mit der Kettlebell und Du wirst kräftiger, dachte ich immer. Doch als ich kapierte, dass ich die Fähigkeit Kraft üben durfte, um stark zu werden, kamen die Trainingserfolge.
Ich hörte auf, Sätze und Wiederholungen zu zählen und begann die Bewegungen zu schleifen. Die Technik zu verbessern und auf meinen Körper zu hören und in mich hinein zu fühlen während ich übte.
Am Handstand lässt sich schön erklären, wie das mit der Fähigkeit gemeint ist. Wenn ich anfange den Handstand zu „trainieren“, kann ich nicht losgehen und sagen ich mache heute drei Durchgänge in denen ich jeweils 30 Sekunden mitten im Raum stehe.
So läuft das nicht. Du darfst den Handstand üben. Du musst fühlen auf was es ankommt im Handstand zu stehen. Wann du was, wo und wie anspannen musst. Auch wenn das anfangs bedeutet; 20 Versuche für drei Sekunden an der Wand.
Und wenn du genau aufpasst, weißt du auch wann du aufhören musst. Dein Körper gibt Dir rechtzeitig bescheid.
Das Gleiche ist es bei Kraftübungen mit der Kettlebell oder anderen Zusatzgewichten.
Wenn du zeitsparend und ohne das Risiko einer Verletzung deine Kraft verbessern möchtest, musst du vorher die Bewegung gemeistert haben.
Hast du gelernt was du anspannen musst und wie sich der Bewegungsablauf mit einem bestimmten Gewicht anfühlt, ist es leicht Kraft zu entwickeln.
Wenn du ein Gewicht pressen möchtest es jedoch nicht schaffst, heißt das nur, dass du noch ein bisschen mit dem kleineren Gewicht davor üben darfst.
Punkt 2: Qualität über Quantität
Das gilt vor allem fürs Üben. Hast du eine Bewegung gemeistert und belastest sie mit schweren Gewichten, sollte die Qualität immer im Vordergrund stehen.
Wenn Quantität für dich wichtiger ist, werden Sätze und Wiederholungen für deinen Kopf immer wertvoller sein als Bewegungsqualität und Körpergefühl.
Eine Frage; Du absolvierst einen Durchgang mit 10 Wiederholungen und perfekter Technik, gefolgt von zwei Durchgängen mit jeweils 10 miserablen Wiederholungen nur um die 30 Wiederholungen voll zu machen.
Was glaubst du hat dein Körper in dieser Einheit gelernt?
Ich kann es dir sagen. Er wird verdammt gut darin sich durch Übungen zu quälen. Egal ob er dabei irgendwo kompensieren muss oder nicht.
Und er wird mit der Zeit diese schlechten Bewegungsmuster festigen, was du an der Bewegungsqualität vieler Hobbyathleten erkennen kannst, die ihre Videos auf YouTube posten.
Das geht solange gut bis irgendwann etwas kaputt ist und dann wird guter Rat teuer.
Was der Kopf befielt, wird der Körper immer ausführen!
Also übe und trainiere mit Köpfchen. Qualität ist King!
Punkt 3: Kraftübungen vor den Ballistischen
Grinds sind die Übungen im Kettlebell Training mit denen du deine Rohkraft verbesserst und Ballistics die Übungen wo du die Kettlebell beschleunigst, um Explosivität und Ausdauer zu verbessern.
Das sind übrigens nur die oberflächlichen Ziele.
Solltest du dieses Buch von Pavel Tsatsouline kennen, wirst du vielleicht denken das ist Quatsch. Und ja, ich habe das Programm auch sechs Wochen lang geturnt und die ballistische Übung vor dem Grind gemacht.
Was ich persönlich nicht mochte, war das Gefühl bei den ersten Wiederholungen im Grind. Die Vorermüdung durch die ballistische Übung hatte Spuren hinterlassen.
Das ist auch der Hauptgrund warum ich Grinds immer vor den Ballistics trainiere. Für die sechs Wochen war es in Ordnung. Es war ja auch wieder eine schöne Gelegenheit, das Gleiche mal etwas anders zu machen.
Punkt 4: Kettlebell Training ist Ganzkörpertraining
Anfangs dachte ich es wären viele Übungen nötig, um den Körper optimal zu trainieren. Daher auch die Unzufriedenheit nach meinem Einsteiger Seminar.
Hauptsächlich lag das an meiner Trainingsvergangenheit. Heute kann ich mit zwei Übungen meinen kompletten Körper trainieren und das viel besser als früher wo ich dafür mindestens 10 Übungen benötigt hätte.
Es besteht ein großer Unterschied zu wissen, dass Kettlebell Training gleich Ganzkörpertraining ist oder es verstanden zu haben, dass Kettlebell Training gleich Ganzkörpertraining ist.
Ich sehe das immer wieder, wenn jemand nach mehr Übungen schreit, nachdem ein paar Runden Double (zwei Kugeln) Swings gefolgt von Double Clean & Press ausgeführt wurden.
Relax… Du hast deinen ganzen Körper bereits trainiert.
Nochmal, wenn du korrekt übst oder trainierst, spannst du bei jeder Übung mit der Kettlebell den gesamten Körper an. Alle Muskeln im Körper müssen effizient miteinander arbeiten.
Klar kannst du den Fokus immer auf einen bestimmten Punkt legen, jedoch forderst du deinen Körper immer als Ganzes.
Punkt 5: 80% reicht
Wenn du fünf Wiederholungen schaffen würdest, mach nur vier. Wenn zehn, belasse es bei acht.
Es passiert leider oft, wenn ich schreibe nicht ins Muskelversagen zu trainieren, dass die Leute mich zu genau nehmen und sich in ihrer Komfortzone wieder finden.
Dann werden aus 80% schnell mal 50% oder weniger.
Wenn ich schreibe vier statt fünf Wiederholungen, dann spreche ich hier von deinem absoluten Maximum. Wenn du fünf Wiederholungen schaffen würdest und keine Einzige mehr, dann sind das deine fünf Maximalwiederholungen mit diesem Gewicht oder dieser Progression einer Übung. Oder anders, 100%.
Ich erwische Mitglieder in meinem Gym immer mal wieder dabei wie sie sich eine Wiederholung im Tank lassen von ihrem 50% Maximum.
Doch so funktioniert es leider nicht. Oft passiert es unbewusst. Wenn du deine Nummern nicht kennst, ist es schwer zu wissen wo du stehst.
Daher solltest du ab und an testen wo dein Maximum ist.
Es ist in Ordnung, wenn dein erster Satz von fünf Durchgängen einmal 100% hat, damit du weißt wo du stehst, um danach in den restlichen vier Sätzen mit 80% zu turnen.
Die Chancen stehen ansonsten gut, dass du zu leicht gehst, was genauso kontraproduktiv ist wie in jeder Einheit immer auf 100% zu trainieren.
Weiter oben habe ich darüber geschrieben, dass es Sinn macht zu üben. Und hier greifen die 80% perfekt. Höre auf deinen Körper. Sätze und Wiederholungen werden total überbewertet.
Ich würde diese eher als flexible Richtwerte sehen und nicht in Zement gemeißelt. Tagesform ist immer ein Thema und als Richtwert in einem Trainingsprogramm erfüllen sie ihren Zweck.
Das System mit dem die Jungs aus DAS GYM trainieren lassen, ist übrigens die beste Option, wenn du mit mehreren Wiederholungsbereichen arbeitest. Hier führst du Wiederholungen mit RIR (Reps in Reserve) aus. Nik von Barbell-Coaching macht hier einen überragenden Job bei der Trainingsplanung.
Wenn sich dein Gesicht verzieht, du während der Bewegung nicht mehr atmen kannst oder deine Technik in sich zusammenfällt, stehen die Chancen gut, dass du auf 101% warst.
Achte darauf und höre auf bevor dies passiert. Und nur weil Dein Plan heute fünf Sätze á fünf Wiederholungen mit Gewicht XY vorschreibt, heißt das nicht, dass deine Tagesform es auch zulässt.
Ich verrate dir was; Du wirst auch noch ein guter Mensch sein, wenn du im dritten Satz nur vier Wiederholungen machst und in den letzten beiden möglicherweise Zwei.
Wenn das deine 80% waren, herzlichen Glückwunsch. Du hast gerade dein Ego in die Knie gezwungen und clever trainiert. Noch etwas; die Kettlebell verzeiht keine Dummheiten.
Spare dir die 100% für Wettkämpfe oder Herausforderungen auf, wo es um alles geht und setze in deinen Trainingseinheiten auf 80%.
Bist du kein Wettkämpfer, dann gib dir einmal im Monat einen. Versuche in einer Übung eine Bestleistung aufzustellen. Das hilft dir auch dabei deine Nummern zu kennen.
Du führst doch Trainingstagebuch, oder?
Ich habe ewig gebraucht, um diese Punkte in meinem Training mit der Kettlebell einzubauen, was sowohl an meiner Trainingsvergangenheit und meinem Ego lag.
Vielleicht bist du noch nicht versaut und hast ein Ego welches sich im Alltag zurück hält. Dann geh in die Vollen, kaufe dir eine Kettlebell, lerne die Techniken und starte dein erfolgreiches Kettlebell Training mit der Wunderkugel.
