10 wertvolle Punkte für eine effektive Trainingsplanung

Du hast Probleme mit deiner Trainingsplanung? Sinnvolle Einheiten zu erstellen, ist für dich eine Herausforderung?

Dann habe ich hier 10 einfache Punkte, die dir garantiert weiterhelfen.

Ist dir das hier auch schon einmal passiert?

Gestern stand ich im Laden und stellte fest, dass ich meine Einkaufsliste vergessen habe.

Am liebsten würde ich dann gleich wieder gehen, weil der ganze Einkauf nicht sehr erfolgreich verlaufen wird.

Spätestens beim Auspacken merke ich was ich alles vergessen habe und noch schlimmer – was für unnütze Dinge ich anstelle gekauft habe, nur weil mir gerade danach war.

Der Grund dafür ist einfach. Die Firmen, die für das Marketing in einen Einkaufsladen zuständig sind, beeinflussen mich permanent. Sie stellen den ganzen Kram der mir gefällt, den ich allerdings nicht wirklich brauche auf Augenhöhe und für die Dinge die wichtig sind, muss ich mich in der Regel bücken oder eine Weile danach suchen (ich glaube, dass ist ein Grund warum die tiefe Hocke heute so gut bei mir läuft).

Der ganze Kram der viel kostest jedoch wenig bringt, lenkt mich total ab. Vor allem am Abend, wenn meine Willenskraft längst erschöpft ist, habe ich keine Chance. Was für ein Luxus ist es da eine Einkaufsliste zu besitzen. Wenn ich auf meine Liste schaue, ist der ganze Blödsinn sofort verschwunden und mein Fokus liegt auf den Dingen die ich wirklich brauche.

Beim Training ist es genauso.

Eindrücke überall. Wie sollst du da bitte einen gescheiten Trainingsplan oder ordentliche Einheit erstellen? Aus der Not heraus machst du dann das was dir am besten gefällt. Was nicht bedeutet, dass dies auch gleich das Beste für dich oder deine Ziele ist.

Nun… also ich mache das so.

Ich bin super zugänglich für jeden Schnick-Schnack und ich habe eine ganze Weile gebraucht dies zu erkennen. Heute weiß ich, was im Training wirklich wichtig ist. Daraus entstanden ist eine Liste mit fixen Punkten. Erstelle ich einen Trainingsplan oder eine Einheit, weiß ich immer an was ich denken muss.

Eine Einkaufsliste fürs Training sozusagen.

Hier sind 10 Punkte für deine Liste zur Trainingsplanung:

1. Trainiere Bewegungen

Als ich verstand, dass es mehr Sinn macht Bewegungen zu trainieren statt sich auf einzelne Muskeln zu stürzen, ging es ab. Meine körperliche Leistungsfähigkeit verbesserte sich rasant, im Vergleich zu den vielen Jahren als ich meine Muskeln ausschließlich isoliert trainierte.

Das erste Mal so richtig Gedanken darüber gemacht, hatte ich mir als ich über die fundamentalen menschlichen Bewegungen von Dan John gestolpert bin. Es hat Klick gemacht und seitdem ist diese Regel fester Bestandteil in meinem Training.

Isolation hat seinen Platz in der Trainingsplanung. Jedoch eher als Assistenz oder Ergänzung statt Basis.

2. Alles wirkt…für ungefähr sechs Wochen

Wieder Dan John. Das ist beim Training so, bei der Ernährung und bei so ziemlich jedem anderen Bereich im Leben.

Dieser Punkt erklärt auch warum du immer irgendeine Verbesserung feststellen wirst, wenn du etwas Neues beginnst. Du hast auf vegetarische Ernährung umgestellt? Die ersten paar Wochen wirst du dich viel besser fühlen. Du trainierst nur noch mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Gewichte? Die ersten paar Wochen wirst du das Gefühl haben überall stärker und beweglicher zu sein.

Das Spielchen geht so lange bis sich dein Körper anpasst. Nach einigen Wochen hast du zu viel oder zu wenig von einer bestimmten Sache.

Davon abgesehen, dass ich es oft nicht viel länger als 6 Wochen mit einem Trainingsplan aushalte, macht es Sinn nicht das ganze Jahr über den gleichen Plan zu fahren.

Weder im Training, noch bei der Ernährung. Was uns zum nächsten Punkt bringt.

3. Mache das Gleiche immer ein wenig anders

Du musst nicht alle sechs Wochen die komplette Trainingsplanung verändern, alle Übungen tauschen und wie wild die Sätze und Wiederholungen rotieren lassen. Das Gleiche ist es bei der Ernährung. Du musst nicht jede Woche deine komplette Ernährung umstellen.

Wochenlang jeden Tag immer die gleichen Mahlzeiten zu haben, wird sich jedoch langfristig nicht auszahlen. Auch bei der Ernährung darfst du variieren. Halte dich einfach an die Basics beim Training und der Ernährung und variiere.

Für das Training. Es sind sechs fundamentale Bewegungen. Auf den ersten Blick sieht das nach wenig Abwechslung aus. Doch weit gefehlt. Betrachtest du als Beispiel den Push etwas genauer, siehst du was ich meine.

Eine Übung wäre der Liegestütz. Hast du dich schon einmal mit Progressive Calisthenics beschäftigt oder die Convict Conditioning Bücher gelesen, weißt du, das der Liegestütz eine Übungsfamilie ist. Es gibt `zig Varianten (schwere und leichte mit verschiedenen Ausführungswinkeln). Du kannst ihn in Ringen (instabil) oder auf Kettlebells (größerer Bewegungsumfang) ausführen. Du kannst den Fokus mehr auf einen Arm legen oder den Winkel des Körpers zum Boden ändern. Und das sind nur die Ausführungsmöglichkeiten. Als nächstes kannst du an den Sätzen und Wiederholungen schrauben oder an der Ausführungsgeschwindigkeit (Tempo).

Wenn du dir alle sechs Wochen immer nur eine Übungsvariante und ein Satz- und Wiederholungsschema vor nimmst, hast du die nächsten Jahre gut zu tun.

Übrigens ist der Liegestütz nur eine Möglichkeit für den horizontalen Push. Du kannst auch das Werkzeug ändern und eine Phase Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel einbauen oder wenn dir Eigengewichtsübungen besser gefallen, auf Dips wechseln.

4. Meistere die Grundlagen

Der Liegestütz ist eine Basisübung beim Training mit dem eigenen Körpergewicht. Nimmst du dir die Zeit und arbeitest dich durch die ganzen Progressionen, bis zum einarmigen Liegestütz, werden dir viele andere Dinge, die mit dem Push zu tun haben, leichter fallen. Und nicht nur das. Den Übertrag wirst du auch bei vielen anderen Übungen spüren. Der Körper ist ein Ganzes und alles ist miteinander verstrickt. Wenn du einen stabilen einarmigen Liegestütz kannst, wirst du das auch in allen Übungen merken wo ein stabiler Rumpf gefragt ist.

5. Eine Woche ohne Turkish Get Up ist eine verlorene Woche. Oder anders, wenn etwas wichtig ist, tue es jeden Tag.

In dem Video von Dan John fehlt eine fundamentale Bewegung. Und zwar die Sechste. Groundwork. Eine Übung die einen der größten Return on Investment liefert, ist der Turkish Get Up.

Ehrlich, ich bekomme schlechte Laune, wenn ich einige Tage lang keinen Get Up mache. Wenn du keinen Turkish Get Up kannst, rolle wenigsten täglich ein wenig auf dem Boden herum. Auf dem Boden herum zu rollen, wird in den Trainingsplänen genauso unterschätzt, wie richtig zu atmen.

6. Oberkörperkraft wird über den Griff definiert

Ich bin ein großer Fan vom Griffkraft Training und versuche beim Kreuzheben so lange es geht, mit normalen Obergriff zu ziehen. Klar kannst du mit Zughilfen mehr Gewicht vom Boden heben oder dich im ersten Moment besser oder etwas leichter stabilisieren, weil du dich weniger auf deinen Griff konzentrieren musst. Doch was machst du, wenn du das Zeug mal vergessen hast oder es im Alltag ernst wird und eine starke Hand brauchst.

Ähh… ich würde ja gerne helfen aber ich habe meinen meine Zughilfen nicht dabei…

Blöd oder? Achte darauf das du deinen Griff trainierst. Hebe und trage Gewichte so lange es geht ohne Zughilfen oder nutze sie wirklich nur als Ergänzung. Es gibt so viele spaßige Wege deinen Griff zu trainieren.

Wenn du in dem Video von Dan John weiter oben aufgepasst hast, ist dir bestimmt aufgefallen wie wichtig ihm Loaded Carries sind. Fang damit an. Nimm dir zwei Gewichte und lauf los. Wenn du 40kg in jeder Hand angekommen bist und kannst mit ihnen 100m am Stück laufen, bist du schon gut dabei. Auf Loaded Carries bei der Trainingsplanung zu verzichten, sagt einiges über dich als Athlet oder Trainer aus. Besser du hast sie in deinen Einheiten.

7. Die Übungen die du am wenigsten magst, sind in der Regel am besten für dich

Korrekturübungen zum Beispiel. Ich nenne sie gerne Medizin. Doch auch bei Kräftigungsübungen ist das der Fall.

Ich bin kein großer Fan von Klimmzügen, und Presses mit der Kettlebell liegen mir auch nicht besonders. Was glaubst du wovon ich im Training, für die Kraft im Oberkörper, am meisten profitiere?

Also ist der Press und auch der Klimmzug fester Bestandteil in meinem Training, weil ich weiß das mich diese Übungen weiter bringen auch wenn sie mir nicht den größten Spaß machen.

Zum Glück habe ich den Bottom Up Press für mich entdeckt und Nik & Sinia haben mir mit Scapula Pull Ups und Hinge Rows Varianten für den Oberkörper Zug gezeigt, die eine Menge Spaß machen.

Ich wette du hast auch so eine Übung. Denk mal drüber nach und baue sie ab jetzt fest in deine Trainingsroutinen ein und achte darauf wie du besser wirst.

8. Hebe Dinge vom Boden auf und bringe sie über Kopf

Mindestens eine Übung im Trainingsplan muss diese Regel erfüllen.

Hier sind ein paar Beispiele:

• Turkish Get Up
• Kettlebell Clean & Press
• Sandsack Schultern und Press
• Kettlebell Snatch

9. Symmetrie ist King

Das sollte klar sein. Asymmetrien sind keine gute Sache. Wenn du clever agierst und mit den fundamentalen Bewegungen arbeitest, darauf achtest eine gute Balance zu finden, kann im Prinzip nicht viel schief gehen. Schief geht es im wahrsten Sinne des Wortes, wenn du zu viel drückst und zu wenig ziehst. Wer zu viel von einer Sache macht, wird bei einer anderen Sache etwas aufgeben müssen.

Vor allen durch einseitige Alltagsbelastungen entwickeln sich Asymmetrien. Solltest du ab und an mit einseitigen Übungen wie einbeiniges Kreuzheben, Clean & Press mit einer Kettlebell arbeiten, fällt dir vielleicht auf, dass die Übung auf einer Seite besser geht als auf der anderen. Wenn du die Übung auf einer Seite überhaupt nicht ausführen kannst oder extreme Probleme hast, auf der anderen Seite geht sie dagegen wie geschmiert, sollten deine Alarmglocken läuten.

Du kannst jedoch auch aus dem Gleichgewicht kommen, wenn du zu viel auf Symmetrie achtest. Ich meine zu viel Bewegung auf einer Ebene. Der Standard sind Bewegungen auf der Sagittal-Ebene. Du solltest jedoch auch Bewegungen auf der Frontal- & Transversale-Ebene in deiner Trainingsplanung einbauen.

Ich hatte es weiter oben schon angesprochen. Fang an herum zu rollen oder integriere bewusst Übungen, bei denen du im Oberkörper rotierst, während du eine Bewegung für den gesamten Körper ausführst.

Hier erfährst du mehr dazu: Wie dich zu viel Symmetrie im Training aus dem Gleichgewicht bringt

10. Trainingsplanung…

Hier kommst du ins Spiel.

Hast du einen Punkt oder wesentlichen Bestandteil, an den du dich bei der Trainingsplanung hältst, der in meiner Liste fehlt?

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